Si tienes 4 días libres para entrenar a la semana, la mayoría te va a recomendar Upper/Lower o un PPL de 3 días dejándote uno suelto. Hay una tercera opción que casi nadie nombra y que, biomecánicamente, le gana a las otras dos: PPLU — Push, Pull, Legs, Upper.
Cuatro días, frecuencia 2x para tren superior, frecuencia 1x con énfasis para piernas, y la posibilidad de meter volumen alto sin destrozarte el sistema nervioso. Aquí tienes la rutina completa, día por día, lista para arrancar el lunes que viene. SIN CONSULTAR A NADIE. SIN PAGAR ASESORÍAS. SOLO EJECUTAR.
RESUMEN RÁPIDO DE LA RUTINA
- Días/semana: 4 (Lun, Mar, Jue, Vie)
- Duración por sesión: 70–80 minutos
- Nivel: Intermedio (6+ meses de gym constante)
- Equipamiento: Gimnasio completo (barras, mancuernas, máquinas, cables)
- Volumen semanal: 14–18 series por grupo muscular
POR QUÉ PPLU LE GANA AL UPPER/LOWER
Upper/Lower es una rutina sólida, pero tiene un problema biomecánico: cada sesión de Upper carga pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps en 60 minutos. Eso significa que para cuando llegas a los hombros, ya estás pre-fatigado del press de banca; y para cuando llegas a los brazos, el sistema nervioso ya está cocinado.
En PPLU, los días de Push y Pull son especialistas (cada uno cubre solo la mitad del torso). Eso te permite meter más series con calidad por músculo en esas sesiones. Después, el día de Upper viene como REFUERZO: una segunda exposición semanal donde cubres lo que quedó débil en push y pull con ejercicios diferentes.
El estudio de Schoenfeld en 2019 (meta-análisis sobre frecuencia) ya dejó claro que 2x por semana por grupo muscular supera marginalmente a 1x cuando el volumen es alto. PPLU te da exactamente eso para tren superior, sin la fatiga acumulada del Upper/Lower.
LA RUTINA COMPLETA
DÍA 1 — PUSH (LUNES)
| EJERCICIO | SERIES × REPS | RIR | NOTAS |
|---|---|---|---|
| Press inclinado mancuernas 30° | 4 × 8–10 | 1–2 | Bajada controlada, pausa breve en el pecho |
| Press de banca plano con barra | 3 × 10–12 | 1–2 | Agarre 1.5× ancho de hombros |
| Aperturas con cable bajo cruzado | 3 × 12–15 | 0–1 | Estira bien al inicio, ese es el rango que crece |
| Elevación lateral con cable | 4 × 12–15 | 0–1 | Mejor que mancuerna: tensión constante |
| Extensión tríceps polea alta cuerda | 3 × 12–15 | 1 | Abre la cuerda al final del movimiento |
| Extensión tríceps overhead unilateral | 3 × 10–12 | 0–1 | Codo arriba: estira la cabeza larga |
DÍA 2 — PULL (MARTES)
| EJERCICIO | SERIES × REPS | RIR | NOTAS |
|---|---|---|---|
| Dominada con peso o jalón agarre neutro | 4 × 8–10 | 1–2 | Si no llegas a 8 reps limpias, haz jalón |
| Remo Pendlay con barra | 4 × 8–10 | 1–2 | Torso paralelo al piso, jala al ombligo |
| Jalón al pecho agarre prono ancho | 3 × 10–12 | 1 | Pecho fuera, codos al piso |
| Face pull con cable cuerda | 3 × 15–20 | 1 | Para deltoide posterior y salud de hombro |
| Curl inclinado mancuernas 45° | 4 × 8–12 | 0–1 | Codo detrás del torso (estira el bíceps) |
| Curl martillo en banco | 3 × 10–12 | 1 | Para braquial y braquiorradial |
DÍA 3 — LEGS (JUEVES)
| EJERCICIO | SERIES × REPS | RIR | NOTAS |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra (barra alta) | 4 × 6–8 | 1–2 | Profunda (cadera por debajo de rodilla) |
| Prensa 45° pies medio-bajos | 3 × 10–12 | 1 | ROM completo, sin rebotar |
| Peso muerto rumano (RDL) | 4 × 8–10 | 1–2 | Estira bien el femoral abajo |
| Curl femoral sentado | 3 × 10–12 | 0–1 | Complementa al RDL (flexión de rodilla) |
| Hip thrust en máquina o barra | 3 × 10–12 | 1 | Aprieta el glúteo arriba 1 segundo |
| Elevación de gemelos de pie en máquina | 4 × 10–12 | 0–1 | Pausa 2 seg abajo (fase estirada) |
| Elevación de gemelos sentado | 3 × 12–15 | 0–1 | Trabaja el sóleo (pierna flexionada) |
DÍA 4 — UPPER (VIERNES)
| EJERCICIO | SERIES × REPS | RIR | NOTAS |
|---|---|---|---|
| Press militar con barra o mancuernas | 4 × 8–10 | 1–2 | Sentado para más estabilidad |
| Remo bajo con cable agarre neutro | 3 × 10–12 | 1 | Pecho fuera, aprieta las escápulas |
| Press inclinado en máquina | 3 × 10–12 | 1 | Refuerzo de pecho de la sesión de Push |
| Pulldown unilateral con cable | 3 × 10–12 | 1 | Estira bien arriba |
| Curl predicador con barra EZ | 3 × 10–12 | 0–1 | Bajada controlada hasta extender el codo |
| Press francés acostado con barra EZ | 3 × 10–12 | 0–1 | Codos un poco atrás (estira cabeza larga) |
| Elevación lateral con mancuerna | 3 × 12–15 | 0–1 | Subida 2 seg, bajada 2 seg |
CÓMO PROGRESAR SEMANA A SEMANA
La rutina sola no te hace crecer. Lo que te hace crecer es SUBIR LA CARGA O LAS REPS SEMANA A SEMANA. Aquí la regla:
- Si llegas al tope superior de reps en TODAS las series con el RIR objetivo (ej: 4 × 10 con RIR 1 en press inclinado), la próxima sesión subes el peso 2.5 kg.
- Si llegas al tope superior solo en algunas series, mantienes el peso y la próxima sesión apuntas a sumar reps en las que se quedaron cortas.
- Si te quedaste corto en TODAS las series 2 semanas seguidas, baja el peso un 10% y reconstruye.
- Cada 6 a 8 semanas, haz una semana de descarga (deload): reduce 30–40% del volumen y mantén las cargas.
⚠️ ADAPTACIÓN PARA ECUADOR (CALOR COSTEÑO)
En Guayaquil, Manta o cualquier ciudad de la costa, el calor de las 17:00–19:00 (horario pico de gym) puede comerte intensidad. Si entrenas en ese horario, suma electrolitos durante la sesión (sodio + potasio + magnesio) y considera adelantar tu sesión a la mañana cuando se pueda. La sudoración alta deshidrata más rápido de lo que piensas y eso baja la fuerza directamente.
SUPLEMENTACIÓN PARA ESTA RUTINA
El entrenamiento es el estímulo. La suplementación es el acelerador. Para una rutina PPLU de 4 días con volumen medio-alto, este es el stack que más rinde:
? CREATINA MONOHIDRATADA — 5 g/día, todos los días
El suplemento con más evidencia que existe (más de 500 estudios). Mejora fuerza, recuperación entre series y volumen muscular. No importa la hora: lo importante es la consistencia diaria.
? WHEY PROTEIN — 30–40 g post-entreno
Activa la síntesis proteica. Si tu desayuno o comida del día no llega fácil a 30 g de proteína, suma un batido extra.
? PRE-ENTRENO — 1 dosis 20–30 min antes
Para los días de Push, Pull y Legs (los más pesados). Cafeína + citrulina + beta-alanina te mantiene la intensidad para las series cerca al fallo. Evítalo en sesiones nocturnas si te afecta el sueño.
? EAAs (OPCIONAL) — 10 g intra-entreno
Solo si entrenas en ayuno o si la sesión pasa de 75 minutos. Si comes bien antes, no es necesario.
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RESUMEN ACCIONABLE
- 4 días, no 5. PPLU funciona porque te deja 3 días de recuperación. No le metas un quinto día "porque sí".
- La sesión de Upper es REFUERZO, no repetición. Ejercicios diferentes a los del Push y Pull para mejor variación de estímulo.
- Piernas un día, alto volumen. 22+ series en una sola sesión te van a doler. Es normal.
- RIR 1–2 en compuestos, RIR 0–1 en aislamientos. No llegues al fallo en cada serie: te destruye la recuperación sin sumar hipertrofia significativa.
- Progresa lineal mientras puedas. Cuando se te complique, ahí piensas en periodización. Antes no.
Información educativa. Adapta la rutina a tu nivel, antecedentes y condición de salud. Consulta a un médico antes de iniciar un programa de entrenamiento si tienes alguna patología previa.
