Definir músculo es un proceso que toma tiempo y empeño. Si tu meta es definir tienes que prestar mucha atención en tu alimentación y el tipo de entrenamiento que realizas. Para iniciar, hay que tener en cuenta que la definición muscular se consigue reduciendo el porcentaje de grasa corporal.
Entrenamiento
Te recomendamos combinar el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza. El entrenamiento de fuerza (con pesas), tiene el papel de mantener los niveles de fuerza y masa muscular alcanzados. Hay que tomar en cuenta que a medida que el músculo disminuye, reduce también la energía consumida y aumenta la grasa intramuscular, por lo que es importante mantener los niveles de masa muscular. En el entrenamiento cardiovascular puedes realizar distintos ejercicios, para que tu rutina no se vuelva aburrida, podrías combinar varias actividades con máquinas (elíptica, bicicleta, etc). Ambos influyen en la activación del metabolismo, llevando a que nuestro cuerpo queme más calorías.
- HIIT
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), es una buena opción para tu etapa de definición, es un entrenamiento de fuerza-resistencia (con ejercicios anaeróbicos y aeróbicos). Consiste en sesiones de intervalos cortos e intensos que se alternan en periodos de intensidad alta e intensidad moderada. De esta manera al llegar a altas intensidades y una temperatura corporal elevada, el cuerpo seguirá quemando grasa aun en el momento de recuperación.
Alimentación
La alimentación tiene un gran papel en la activación del metabolismo al igual que el ejercicio. No lograrás obtener los resultados que deseas de tu entrenamiento, si no te alimentas de la forma correcta. Para esto hay que hacer una dieta balanceada, la cual tenga las porciones necesarias de acuerdo a tu cuerpo. Existen muchas dietas y cada cuerpo es diferente, pero lo más recomendado durante esta etapa es: 35-45% carbohidratos, aumentar el consumo de proteínas a un 20-35%, y 15-25% grasas (grasas saludables).
- Elige alimentos densos nutricionalmente (frutas, legumbres, carnes y pescados magros, etc).
- Consume alimentos altos en proteínas (carne, pescado, huevos, etc).
- Los carbohidratos que consumas deben ser de bajo índice glucémico (pasta integral, arroz integral, avena, etc) y evita los azúcares en la dieta.
- Limita los alimentos ricos en grasas y carbohidratos en un mismo alimento (pizzas, donas, snacks procesados, etc).
Ten en cuenta estas recomendaciones, para no perder músculo en la etapa de definición. ¡Evita los errores comunes! Incluye las pesas en tu entrenamiento, controla el déficit calórico, no suprimas los carbohidratos complejos y aumenta el consumo de proteína.
