Un gran grupo de personas necesitan o desean ganar peso muscular ya sea por motivos estéticos, deportivos o de salud. Lo importante es que lo hagamos de la forma correcta, de una forma saludable. Muchas veces cometemos errores en la forma de alimentación y entrenamiento.
¡El día de hoy te traemos nuestras recomendaciones para que logres tu objetivo de la mejor manera!
Alimentación
Es importante ganar lo que conocemos como “volumen limpio”, lo que es combinar entrenamiento de fuerza con alimentos ricos en calorías y nutrientes, para así lograr un aumento de masa muscular magra, como sea posible. Los alimentos integrales y sin procesar, son aquellos que dan los nutrientes necesarios para apoyar el desarrollo muscular. Por otro lado, están los alimentos procesados y las calorías vacías (alimentos con azúcar), los cuales tienen más probabilidades de agregar grasa a nuestro cuerpo en vez de músculo.
No olvidemos ingerir más calorías de las que se gasta, las calorías de los alimentos y de las bebidas son las que se combinan con el oxígeno para liberar la energía que el cuerpo necesita para funcionar. Incluso cuando descansamos, nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo todas sus funciones. Si no se consumen las calorías necesarias, tu rendimiento va a bajar notablemente, ya que tu cuerpo no tiene energías para seguir. Tu consumo de calorías debe apoyarse en tu estilo de vida saludable.
Por lo mismo, debemos tener una alimentación rica en proteínas. Las proteínas son aquellas responsables de la manutención de las fibras musculares, ayudan al desarrollo, crecimiento y reparación de los músculos.
Por otro lado, los carbohidratos y las grasas buenas no pueden faltar. Los carbohidratos son la fuente principal de energía para nuestro cuerpo, ayudan a que haya un correcto funcionamiento en el sistema nervioso, cerebro, riñones y músculos. Las grasas son las que más calorías nos aportan, pero deben de ser las grasas buenas las que añadimos a nuestro día a día, nuestro cuerpo tendrá un mejor funcionamiento metabólico, y aumentaremos el músculo mientras quemamos grasa con más facilidad.
Recomendamos no saltarse comidas, para poder alcanzar las calorías necesarias. Lo ideal son 5 a 6 comidas por día, para evitar pérdida de masa magra durante ayuno prolongado. Hay que beber también bastante agua, de esta forma nos mantenemos hidratados y las células musculares crecen. Debemos consumir por lo menos 35 ml de agua por cada kg de peso.
Para cada persona las cantidades por ingerir varían, dependen de la intensidad de la actividad física, peso, tamaño, sexo y edad.
En la siguiente tabla están los alimentos más importantes para ganar peso:
Entrenamiento
Para entrenar de una forma efectiva, hay que plantearse diversas exigencias deportivas. Recomendamos iniciar con ejercicios básicos con pesas e ir aumentando el peso paulatinamente. No es necesario un entrenamiento de series largas, ya que los de series cortas nos ayudan a mantener la intensidad.
Las características principales para un buen plan de entrenamiento son: seguir un entrenamiento de fuerza, poner atención en ejercicios básicos y realizar los ejercicios de aislamiento como complemento. Lo mejor es entrenar entre 3 a 5 días a la semana siguiendo un entrenamiento adecuado. Teniendo una sesión de entrenamiento hasta máximo 60 - 90 minutos, ya que si dura más tiempo el tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal, puede hasta potenciar los procesos de pérdida de masa muscular. Los tiempos de pausa óptimos entre series es de 60 a 90 segundos, para dejar que la musculatura se recupere.
Los errores típicos que se cometen en el entrenamiento son:
- Periodos de regeneración breves.
- Ignorar la fase de calentamiento.
- Entrenamiento monótono, hay que atreverse a variar para que el músculo considere que es necesario adaptarse y así continúe el proceso de construcción.
- Ejecución irregular de los ejercicios, lo que puede provocar desgaste o lesión.
- Levantar más peso del que debería ser, muchos cometen el error de creer que levantar más peso es más importante que ejecutar de manera correcta el ejercicio. Se aumenta el peso cuando se logra la ejecución del ejercicio con seguridad.
Es importante tener en cuenta que si entrenas de manera intensa y quieres aumentar masa muscular de manera efectiva, necesitarás más proteína, por eso hay que cubrir todas las necesidades adicionales a través de la alimentación.
