Lograr una buena forma física, va más allá de cambiar tu alimentación y entrenamiento ¡Necesitas motivación, conocimiento y dedicación! Todo valdrá la pena al momento que vayas viendo los resultados reflejados en tu cuerpo. Hoy te traemos una estrategia basada en una pirámide. Las pirámides se construyen desde la base, el cual viene a ser el nivel inferior y el más crítico, para poder lograr los niveles superiores debes dominar el primer nivel. Si no llevas a cabo el nivel inferior todo lo superior habrá sido en vano.
Nivel 1. Establecer un déficit calórico
El déficit calórico es el estado en el que se encuentra nuestro organismo cuando quema más calorías de las que ingiere. Para la mayoría de la población, un déficit calórico de 400-500 calorías por día es más que suficiente para perder grasa. Sin embargo, debemos determinar cuántas calorías necesita nuestro cuerpo, de acuerdo a nuestro hábitos, talla y objetivos. Para poder calcularlo te recomendamos buscar una calculadora online que estime el gasto energético diario total y el número de calorías que necesitas diariamente, de acuerdo a tu objetivo. El siguiente link te llevara a una: Body Weight Planner | NIDDK
Nivel 2. Calcula tus macronutrientes
El objetivo siempre es perder grasa manteniendo la masa muscular. Debemos tomar en cuenta que el aumento de proteínas no es solo para ganar tamaño, las proteínas son más lentas de digerir y provoca la liberación de hormonas que suprimen el apetito, es decir que son saciantes. Esto es muy importante durante este proceso para no pasar por hambre y que te lleve a desviarte de tu alimentación balanceada. Además, si consumes los niveles de proteína inferiores a los óptimos, la masa muscular que te ha costado ganar será utilizada como energía.
Una dieta consistente en alimentos enteros y no procesados es el lugar para comenzar tu viaje de pérdida de grasa. Eso ayuda a asegurar que estás obteniendo no sólo tus macronutrientes cruciales, sino también los micronutrientes que tu cuerpo demanda para un rendimiento y recuperación óptimos.
Los carbohidratos no pueden eliminarse por completo, son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, al igual que las grasas. Enfócate en las grasas buenas como son el salmón, frutos secos , aguacate, etc. En carbohidratos recomendamos su mayor consumo en el día antes y/o después del entrenamiento, que sean carbohidratos complejos que se encuentran en guisantes, fríjoles, granos enteros y hortalizas.
Lo más recomendado durante esta etapa es: 25-35% carbohidratos, aumentar el consumo de proteínas a un 35-45%, y 20-30% grasas (grasas saludables).
Nivel 3. Entrenamiento
Muchas veces se comete el error de solo realizar cardio, cuando en realidad hay que combinar el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza. El entrenamiento de fuerza te ayudará a mantener los niveles de fuerza y masa muscular. Es importante mantener los niveles de masa muscular, ya que si el músculo disminuye se reduce también la energía consumida y aumenta la grasa intramuscular. Ambos tipos de entrenamiento influyen en la activación del metabolismo, llevando a que nuestro cuerpo queme más calorías.
Para adelgazar debemos quemar más calorías, pero alargar tu entrenamiento no es la respuesta ya que las hormonas catabólicas como el cortisol pueden empezar a aumentar. Cuando esta hormona sube puede producir efectos negativos, como el aumento de grasa.
El secreto es trabajar de manera intensa en sesiones cortas, de esta forma se eleva el consumo de oxígeno después del entrenamiento. Lo que lleva a que se queme un mayor número de calorías mucho tiempo después del entrenamiento, ya que el metabolismo vuelve lentamente al equilibrio.
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), es una buena opción, es un entrenamiento de fuerza-resistencia (con ejercicios anaeróbicos y aeróbicos). Consiste en sesiones de intervalos cortos e intensos que se alternan en periodos de intensidad alta e intensidad moderada. De esta manera al llegar a altas intensidades y una temperatura corporal elevada, el cuerpo seguirá quemando grasa aun en el momento de recuperación. Este tipo de entrenamiento ayuda a quemar más calorías y grasa en menos tiempo que el entrenamiento de intensidad constante.
Nivel 4. Suplementación
Suplementos de calidad te ayudarán muchísimo en el momento de recuperarte y cumplir con los macronutrientes que necesitas.
Una proteína de suero de leche de buena calidad, debe ser tu prioridad, ya que tiene efectos en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares y ayudará a que tus músculos se reparen mejorando la recuperación. Además, brindan mayores índices de saciedad.
También podría ser proteína en base de carne, la proteína de carne tiene un alto valor biológico, es proteína pura, y se absorbe y digiere fácilmente. Es apta para las personas intolerantes a la lactosa.
Por otro lado, tenemos los quemadores de grasa, si son de excelente calidad serán efectivos durante este proceso.
Te hablaré un poco de unos de sus ingredientes principales:
L-Carnitina: Es un aminoácido que actúa como transportador de lípidos hasta la mitocondria donde serán transformados en energía para la célula. Es decir, que ayuda a reducir la masa grasa.
L- Tirosina: Ayuda en la producción de adrenalina y dopamina en tu cuerpo por lo que tendrás una mayor concentración y motivación en tus objetivos.
Cafeína: Es eficaz para la pérdida de grasa y el aumento de energía. Sin embargo, si no puedes cafeína hay muchos quemadores de grasa libres de estimulantes.
Extracto de té verde: Está cargado de antioxidantes y nutrientes que tienen efecto en la función cerebral mejorada y en la pérdida de grasa. Se ha demostrado que el té verde aumenta la tasa metabólica y aumenta la quema de grasa.
