Es esencial tener conocimiento sobre la importancia de los macronutrientes para así lograr una alimentación óptima y saludable. Por ello, te traemos hoy una breve explicación.
Los macronutrientes son nutrientes que se consumen en grandes cantidades, los cuales te proporcionarán calorías, es decir, energía. Los tres macronutrientes son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. La cantidad de calorías que aporta cada macronutriente varía, los carbohidratos aportan 4 calorías por gramos al igual que las proteínas, mientras que, las grasas aportan aún más, aportan 9 calorías por gramo.
Aunque los macronutrientes sean necesarios para nuestros cuerpos, no es lo único que necesitamos, también están las vitaminas y los minerales.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la fuente principal de energía para nuestro cuerpo, ayudan a que haya un correcto funcionamiento en el sistema nervioso, cerebro, riñones y músculos (incluyendo el corazón).
Se encuentran principalmente en los alimentos con almidón como son los granos, cereales, batatas, papas,etc, como también en las frutas y lácteos. En verduras, nueces y semillas se encuentran en menor cantidad.
Tienes que tomar en cuenta que la respuesta hormonal que se genera en nuestro cuerpo al consumir carbohidratos, es distinta a la de las proteínas, por lo tanto hay que mantener un control. El consumo debe ser de acuerdo al nivel de actividad física que realices.
¡También debes elegir carbohidratos de buena calidad!
Tenemos carbohidratos simples y complejos. Los simples son de rápida digestión y tienen mayor carga glucémica, así que disparan tus niveles de insulina. Por lo cual, son aquellos que se disminuyen de la dieta, en excepción de las frutas. Ejemplos de los simples serían los pasteles, dulces y otros productos de azúcar refinada, aunque suministren energía carecen de vitaminas minerales y fibra. Las frutas son la excepción, ya que son de buena calidad al ser naturales y aportan fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales. Por otro lado, los carbohidratos complejos son los que nos darán energía sostenida porque se digieren lentamente. La clave es elegir aquellos que tengan fuentes naturales, como son: los frijoles, la avena, arroz integral, quinoa, plátano, etc. La fibra se clasifica como un carbohidrato complejo que no podemos digerir, pasa a través del tracto intestinal y ayuda a mover los residuos fuera del cuerpo. Las dietas altas en fibra disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón, obesidad, y ayudan a reducir el colesterol. Alimentos ricos en fibras son: las frutas, verduras y los productos integrales.
Como antes ya fue mencionado, la cantidad de carbohidratos que puedes consumir es dependiendo de la actividad física que realices. El carbohidrato se reserva en las células musculares, por lo que la cantidad y capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular está relacionado con la cantidad de tejido muscular magro que tienes. La rapidez con la que el glucógeno muscular se agota, es de acuerdo a la intensidad, duración y frecuencia de la actividad que estés realizando. Es decir, que mientras más grande sea la capacidad de almacenamiento y más rápido lo agotes, hay menos posibilidades de que los carbohidratos se transformen en grasa corporal. Es por eso que es importante entrenar con pesas y trabajar la masa muscular.
PROTEÍNAS
La proteína es el macronutriente que ayuda al desarrollo, crecimiento y reparación de los músculos. Su función es muy importante y nos ayuda a estar en forma, acelerando nuestro metabolismo. La cantidad que se debe consumir depende de cada persona, tomando en cuenta la actividad física que realiza. Si eres una persona sedentaria necesitas 0.8 g/k, si eres alguien que entrena y desea estar en forma necesitas 2 g/k, aunque si tu meta es aumentar masa muscular sería un poco más.
Las proteínas queman más calorías que la grasa y carbohidratos, ya que cuando consumes proteína el gasto energético aumenta al incorporar los aminoácidos en el tejido magro, se calcula que se quema 30% de esas calorías de digestión.
Mientras más proteínas ingieres en el día menos calorías consumes, ayudan a disminuir tu apetito al llenar más y por el largo tiempo que lleva en digerirse. Es importante también saber que si llevas a cabo una dieta alta en proteína se reduce la respuesta hiper placentera a los alimentos, lo que hace que no comas en exceso como sucede en otras dietas altas en carbohidratos.
La proteína controla la glucosa en la sangre y la insulina, obteniendo una respuesta hormonal beneficiosa.
A pesar de todos estos beneficios se debe respetar las cantidades necesarias para ti y de acuerdo a cómo llevas tu día a día. Lo que te recomendamos es que la proteína sea la protagonista en tus comidas.
GRASAS
Las grasas mejoran la absorción de las vitaminas A,D,E y K, como también mejorarán tu funcionamiento hormonal, controlará los niveles de insulina y el apetito, y como ya se ha mencionado antes te aportará energía.
Al ser altas en calorías lo único que se debe hacer, como con los otros macronutrientes, es consumir las cantidades adecuadas y de buena calidad. Para encontrar los de buena calidad solo tienes que buscar aquellos de fuentes naturales como: el aguacate, las almendras, el aceite de oliva, etc. La porción ideal es de 40 a 60 g de grasa.
Ejemplo:
| ACEITE | AGUACATE | ALMENDRAS | MANTEQUILLA DE MANÍ |
| 1 cucharada | 100 g | 24 unidades | 1 cucharada |
| 14 g de grasa | 14 g de grasa | 14 g de grasa | 14 g de grasa |
Para que te puedas guiar en las porciones, debes saber que en una dieta la cantidad de grasa tiene que ser inversamente proporcional a la de los carbohidratos. Es decir, si estás siguiendo una dieta de mayor cantidad de grasas debes disminuir el consumo de carbohidratos.
Hay distintos tipos de grasas, uno de los más importantes que debemos de obtener de sustancias, son los ácidos grasos esenciales. Ayudan a nuestro cuerpo a tener un mejor funcionamiento metabólico, por lo que aumentamos el músculo y la quema de grasa con mayor facilidad. Un ejemplo de grasas esenciales sería el Omega 3, que se encuentra en el pescado, nueces, semillas de linaza molida y la chía. Como también podrías agregar cápsulas de omega 3 a tu dieta para obtener todos sus beneficios, podrías tomar de 1 a 2 g al día acompañada de una comida.
Debes tomar en cuenta que la grasa corporal es una fuente de energía de reserva para tu cuerpo, es por ello que cuesta tanto bajar los últimos kilos. Cuando quemas más calorías de las que has consumido, la grasa es liberada y transportada a los músculos donde se quema como fuente de energía. Por lo tanto, si bajas la actividad física y consumes en exceso calorías, se vuelve a inflar como grasa.
