Si quieres lograr tu objetivo, no puedes confiar sólo en tus entrenamientos para conseguirlo. Perder grasa o ganar músculo también requiere mucho trabajo en la cocina. Sin un conocimiento sólido de la nutrición, no conseguirás los resultados para los que te estás entrenando tan duramente. La alimentación que llevas influye mucho en los resultados, por eso, debes tener en cuenta los siguientes consejos:
- Ajusta las calorías en los días que no entrenas
En los días de entrenamiento, necesitas combustible extra para entrenar y ayudar a tu cuerpo a repararse. Es recomendable reducir las calorías en los días sin entrenamiento y aumentarlas en los días de entrenamiento.Por ejemplo, 2.000 calorías en los días de descanso y de 2.500 calorías en los días de entrenamiento.
Ajusta tus calorías en función de tu peso, sexo, objetivos e intensidad de entrenamiento. Puedes obtener muchas de estas calorías a partir de proteínas y carbohidratos adicionales, que te ayudarán a alimentar el máximo rendimiento en tus días de entrenamiento.
- Escucha a tu cuerpo
Puede que pienses que comer de forma saludable es blanco o negro: Te riñes a una lista de alimentos aprobados por la dieta y nunca te desvías. Sin embargo, es importante personalizar tu plan de nutrición. No dejes de tener en cuenta cómo responde tu cuerpo a los distintos alimentos.
Un alimento concreto puede ser saludable, pero puede que no te haga sentir muy bien. Si tu cuerpo no reacciona bien a algo, no lo incluyas en tu plan de dieta. Si eliminas algo, sustituyelo por otra opción saludable. Tampoco te obligues a comer alimentos que odias o a los que reaccionas mal simplemente porque tu plan los requiere.
- No seas demasiado restrictivo
No hay duda de que, para perder grasa corporal, necesitas tomar mejores decisiones en la cocina. Lo más probable es que los alimentos no tan saludables que antes llenaban su plato se omitan en su nuevo plan. Sin embargo, no elimine todo lo que le gusta comer al principio de su viaje.
Céntrate en comer alimentos saludables en la medida de lo posible, pero no veas ningún alimento como ‘prohibido’. Si te restringes a comer sólo unos pocos alimentos una y otra vez, te volverás loco y tu plan no será sostenible. Debes saber que si eliges opciones saludables para la mayoría de tus raciones de carbohidratos, proteínas y grasas, hay espacio para un capricho aquí y allá. El equilibrio es la clave.
- Potencia las proteínas
Un estudio publicado en 2005 en “The American Journal of Clinical Nutrition” descubrió que cuando los adultos sanos aumentaban su consumo de proteínas del 15 al 30 por ciento, la sensación de saciedad aumentaba significativamente, mientras que el consumo de calorías y la masa grasa disminuían.
Consumir de 20 a 30 gramos de proteínas de alta calidad en cada comida también puede ayudar a aumentar las tasas de síntesis de proteínas e impulsar el crecimiento muscular. Así que, si has empezado tu transformación y aún no has aumentado tu consumo de proteínas, ahora es el momento.
Los vegetarianos pueden obtener sus proteínas de las lentejas, las alubias, el tempeh y la soja, y las proteínas en polvo veganas.
- No temas a la grasa
Algunas personas evitan por completo las grasas de la dieta porque piensan que no pertenecen a una dieta para quemar grasa. La verdad es, sin embargo, que tu cuerpo necesita la grasa dietética para quemar grasa. Los estudios han demostrado que el consumo de grasas saludables ricas en nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, puede contribuir a la quema de grasas
Las grasas saludables también ayudan a disminuir el nivel de cortisol en el cuerpo, ayudando a controlar los niveles de estrés. Además, se ha demostrado que combinar el aceite de pescado con el ejercicio no sólo reduce la grasa corporal, sino que también mejora la salud cardiovascular y metabólica
Puedes optar por una dieta rica en grasas saludables procedentes del pescado, el aciete de pescado (omega 3), los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva, junto con verduras fibrosas, frutas de bajo índice glucémico como las bayas y, por supuesto, abundantes proteínas.
- Disminuye las calorías lentamente
Pasar de 2.500 calorías diarias a 1.500 de un solo golpe puede hacer que te sientas hambriento, privado y frustrado. Es mucho mejor reducir las calorías poco a poco. Puedes empezar con una reducción de 200 calorías (respecto a lo que comes actualmente) y luego aumentar lentamente los niveles de actividad e intensidad. Disminuir las calorías poco a poco te ayudará a ver resultados continuos.
Empezar con la dosis mínima efectiva de bajar calorías y añadir cardio te asegura que podrás progresar a largo plazo.
- Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es crucial para el proceso de pérdida de grasa. La hidratación puede influir en todo, desde tu tasa metabólica hasta tus niveles de energía. Demasiadas personas andan todo el día en un estado parcialmente deshidratado, lo que hace que se sientan fatigados cuando no deberían estarlo y que coman cuando en realidad sólo necesitan una bebida.
¿Cómo saber si estás bien hidratado? La forma más sencilla es mirar el color de tu orina. Tu objetivo debe ser conseguir que tu orina tenga el color de la limonada; si no es así, tienes que aumentar tu consumo de líquidos.
Si tomas un multivitamínico, es posible que notes que el color de tu orina es amarillo neón (debido al exceso de riboflavina), por lo que llevar un registro de la frecuencia con la que vas al baño (intenta ir cada dos horas) podría ser una mejor opción para ti.
No intentes hidratarte con bebidas energéticas y café. Si no te gusta el agua normal, saborízala con algunos BCAA o rodajas de limón.
